Eiwitten zijn essentieel voor spierherstel, spieropbouw en een verzadigd gevoel. Hoeveel eiwitten je dagelijks nodig hebt, hangt af van je lichaamsgewicht, lengte, geslacht, activiteitsniveau én je doel. Ben je iemand die dagelijks intensief sport? Of wil je juist afvallen zonder spiermassa te verliezen? Dan heb je meer eiwitten nodig dan iemand die weinig beweegt.
Als algemene richtlijn geldt:
- Gemiddeld persoon (niet actief): ca. 0,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag
- Actieve sporter of krachttrainer: 1,2 tot 2,0 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag
Belangrijk is om deze richtlijnen aan te passen aan je lichaamsbouw en lengte. Een grotere of langere persoon heeft simpelweg meer spiermassa en dus meer eiwitten nodig, ook bij gelijk gewicht. Iemand van 1.90 meter en 80 kg verbruikt bijvoorbeeld anders dan iemand van 1.60 meter en hetzelfde gewicht.
Eiwitbronnen zijn o.a. kip, vis, eieren, zuivel (zoals kwark en yoghurt), tofu, tempeh, linzen, bonen, noten en eiwitshakes. Verdeel je eiwitinname over de dag, bijvoorbeeld 25–30 gram per maaltijd, voor optimaal herstel.
Hoeveel eiwitten eten bij spieropbouw
Als je spiermassa wilt opbouwen, heb je voldoende eiwitten nodig om spierherstel en -groei te ondersteunen. De richtlijn voor krachtsporters ligt meestal tussen de 1,6 en 2,0 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag.
Stel: je weegt 75 kg en traint 3 tot 5 keer per week met gewichten. Dan kom je uit op ongeveer 120–150 gram eiwit per dag. Deze hoeveelheid zorgt ervoor dat je lichaam na elke training genoeg bouwstoffen heeft om sterker te worden.
Zorg dat je elke maaltijd eiwitten bevat. Een goed verdeelde inname is effectiever dan één grote portie in de avond. En vergeet je herstelmomenten niet – een shake of eiwitrijke snack na je training helpt om het proces meteen in gang te zetten.
Let op: meer dan 2,0 g/kg lichaamsgewicht is in de meeste gevallen niet nodig, tenzij je extreem intensief traint (bijvoorbeeld topsport). Te veel eiwit wordt niet extra benut en kan je nieren of spijsvertering belasten.
Ik wil afvallen: hoeveel eiwitten moet ik eten?
Als je wilt afvallen, kan een hogere eiwitinname je helpen om vet te verliezen zonder spiermassa kwijt te raken. Eiwitten geven een verzadigd gevoel, waardoor je minder snel honger hebt. Ook verbruikt je lichaam relatief veel energie om eiwitten te verteren – wat positief is voor je stofwisseling.
De aanbevolen hoeveelheid ligt bij afvallen tussen de 1,4 en 1,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht. Ben je bijvoorbeeld 70 kg, dan zit je tussen de 100 en 125 gram eiwit per dag. Voor mensen met overgewicht kan het helpen om niet het volledige lichaamsgewicht als uitgangspunt te nemen, maar eerder het streefgewicht of vetvrije massa.
Combineer je eiwitinname met voldoende groenten, gezonde vetten en complexe koolhydraten voor een gebalanceerd dieet. Eiwitrijk eten betekent niet dat je geen koolhydraten mag – het draait om balans én volhouden op de lange termijn.
Hoe verdeel je eiwitten slim over de dag?
Voor optimaal resultaat is niet alleen de hoeveelheid belangrijk, maar ook de timing. Verdeel je eiwitten gelijkmatig over de dag – dus niet alles bij het avondeten. Zo blijft je lichaam continu voorzien van bouwstoffen en herstel je beter.
Een handige richtlijn:
- Ontbijt: 25–30 gram
- Lunch: 25–30 gram
- Diner: 25–30 gram
- Tussendoor of na training: 15–25 gram
Voorbeelden van eiwitrijke keuzes:
- 200g magere kwark = 20g eiwit
- 1 gekookt ei = 6g eiwit
- 100g kipfilet = 30g eiwit
- 2 sneetjes volkorenbrood met pindakaas = 15g eiwit
- Eiwitshake = ca. 20–25g eiwit
Zo bouw je een voedingspatroon dat past bij jouw doel, zonder ingewikkelde berekeningen of extreem diëten.
Wil je jouw eiwitbehoefte precies weten? Dan kun je ook je vetvrije massa berekenen of een voedingsapp gebruiken om je intake bij te houden. Daarmee krijg je inzicht én overzicht.
